Eva MacPherson Auteur: Eva MacPherson Diéteticienne

Restauration de la santé intestinale

Que manger pour maintenir la flore intestinale en bon état?

Maintenant que beaucoup de gens sont contraintes de rester chez eux à cause du COVID19, on a tendance à accorder plus d'attention à son alimentation en prenant en considération les impacts de l’aliment consommé au niveau de son bien-être physique et mental.  La restauration de la santé intestinale, le renforcement de la paroi intestinale et la régénération des villosités intestinales peuvent être réalisées de plusieurs façons. Mais qu’est-ce qui est bon pour les intestins ?  Il s’avère que certains conseils à l’ancienne pourraient être la clé de la solution.

Alors que les scientifiques découvrent de plus en plus le rôle central que les bactéries intestinales jouent dans notre santé globale, il est tentant de les appliquer sur tous les aspects de la santé à partir de l’excès de poids au bien-être mental. Mais la science a également les moyens pour rechercher les meilleurs modes d’alimentation pour la santé de l’intestin. BBC Future a interviewé d’éminents chercheurs sur la santé intestinale et le microbiote pour avoir les idées claires sur «aliments miracles» de la santé intestinale, les probiotiques, les prébiotiques et pour éclaircir comment l’alimentation qui pourrait réellement améliorer la santé intestinale.

Quels sont les symptômes d’un intestin en mauvaise santé ?

Il y a certains symptômes de la flore intestinale déséquilibrée :

  • Indigestion
  • Troubles de l’estomac tels que la production excessive de gaz, ballonnements,   constipation,   diarrhée et les brûlures d’estomac
  • Envie des aliments à teneur élevée en sucre
  • Changements de poids involontaires
  • Troubles du sommeil, fatigue chronique
  • Irritation de la peau
  • Maladies auto-immunes
  • Intolérance alimentaire

Quels aliments à manger pour restaurer la flore intestinale ?  Renforcement de la flore intestinale

De nos jours, on peut constater un vif intérêt pour les bactéries intestinales qui peuvent améliorer la santé intestinale d’autant plus que les recherches ont montré qu’elle auraient un effet plus étendu allant au-delà du système digestif. Selon les études, les bactéries intestinales - connues collectivement sous le nom de microbiote – peuvent être associées aux changements d'humeur et de santé mentale, à la tendance à l'obésité et à la santé cardiovasculaire. Il y a un lien entre la flore intestinal et le surpoids. Pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids idéal et leur mentale, l'objectif serait d'avoir un moyen de pouvoir manipuler leur flore bactérienne.

« Selon la croyance générale, le microbiote intestinal diversifié est le synonyme de santé, car ces bactéries nous aident à produire des nutriments et des substances essentielles que nos cellules ne peuvent pas fabriquer », explique Sonia Fonseca, chercheur de l'Institut Quadram qui a étudié les interactions entre l'alimentation, l'intestin, le microbiote et le cerveau. « Nourrir les microbes par une alimentation variée et créer un environnement idéal pour leur fonctionnement est essentiel. »

Mais trouver un moyen efficace et fiable pour y arriver est plus difficile qu'il n'y paraît. Même si de nombreuses recherches en santé aient trouvé un lien entre certains aliments ingérés et l’augmentation du nombre des bactéries intestinales bénéfiques, cela ne signifie pas que c’est la nourriture en elle-même qui est responsable du changement du microbiote.

« De nombreuses études sont basées sur la recherche de corrélations, qui sont parfois même contradictoires, mais seules quelques-unes sont intéressées à expliquer la causalité », explique Fonseca. « C'est la partie de la recherche qui constitue un réel défi. »

Restaurer la santé intestinale peut être atteint de plusieurs façons

Existe-il des méthodes solides ?

Alors que les gros titres peuvent évoluer plus rapidement que les faits scientifiques, certaines tendances claires peuvent se dessiner concernant nos moyens de pouvoir exercer un impact réel sur le rétablissement de la santé intestinale, explique Kevin Whelan, professeur de diététique au King's College de Londres.

La majorité des preuves soutiennent qu'il existe quatre façons principales d’y procéder.

I. Probiotiques

La première méthode consiste à prendre des aliments ou des suppléments contenant des bactéries probiotiques. Ce sont des bactéries qui sont généralement considérées comme les éléments nécessaires du microbiote sain et, dont la prise favoriserait le rétablissement de la flore intestinale. Elle se trouvent principalement dans les suppléments alimentaires et les yaourts à ferments actifs vivants tels que bifidobactéries et lactobacilles. Quel yaourt pour la flore intestinale ?

« De manière générale, nous savons que la consommation du yaourt nature probiotique peut augmenter le nombre des souches bactériennes de l’intestin », explique Whelan.

Cela peut sembler un plan logique - une flore bactérienne saine, un intestin plus sain. Mais bien sûr, ce n'est que le début. Ce n'est pas seulement la quantité de ces souches bactériennes utiles, mais leur diversité est également essentielle.

« Il existe plusieurs milliers de types de bactéries différents dans le microbiote humain. Chaque individu peut avoir 150 à 250 types dans son intestin », explique Whelan. « Ce que nous savons, c'est que les personnes atteintes de maladies ont généralement un microbiote moins diversifié. »

L’ajout de quelques souches de bactéries à son microbiote par la prise d'un probiotique s'améliorera probablement pas beaucoup la diversité de santé intestinale.

II. Prébiotiques

Une seule lettre différente entre le probiotique et le prébiotique. Les prébiotiques constituent une source de nourriture pour la survie des bactéries probiotiques, telles que  l'inuline (facilement confondue avec mais très différente de l'insuline) ou les galacto-oligosaccharides ou GOS.  Ces molécules sont souvent indigestes pour les humains, les prébiotiques arrivent alors intactes aux bactéries intestinales.

« La plupart des recherches sur les prébiotiques résultent en prise d’un sachet de certaines glucides ne capable que de nourrir certaines souches de bactéries probiotiques qui peuvent ensuite se mettre à se propager », explique Whelan.

Le changement du microbiote ne peut pas être atteint par la prise une gamme de supplément alimentaire. Perler par comparaison, prendre un probiotique est comme planter une graine, prendre un prébiotique, c'est comme le soigner en lui assurant la nourriture dont il a besoin. Mais encore une fois, cette approche se heurte aux mêmes limites que la prise d'un probiotique seul.

« Les prébiotiques n'augmentent pas la diversité du microbiote », explique Whelan. « Ils augmenteront les bactéries spécifiques, mais ils n'augmenteront pas le nombre de différents types de bactéries. »

III. Alimentation variée

 La diversité du microbiote n'est donc probablement pas réalisable par la simple prise de toute une gamme de suppléments. Mais il existe des moyens d'améliorer cette diversité en se focalisant sur la consommation des aliments variés.

« Jetez un œil aux gens qui vous entourent », explique Whelan. « Vous constaterez que certaines personnes auront le même déjeuner tous les jours. Et le soir, trois ou quatre plats principaux différents, et ils ont pratiquement ce menu pendant toute une année. »

Même si notre alimentation habituelle soit équilibrée, et nous consommons beaucoup de fruits, légumes, grains entiers, finalement, l y a quand même une routine qui s’installe. Ainsi, l’alimentation variée n’est pas suffisante pour obtenir un microbiote diversifié. Mais les scientifiques soulignent cependant l’importance de l’alimentation variée.

« La diversité alimentaire consiste à remettre en question le concept de manger constamment la même chose », explique Whelan. « Par exemple, si vous mangez du poisson régulièrement, assurez-vous qu'il ne soit pas toujours de saumon. Assurez-vous d'avoir régulièrement des grains entiers, mais pas seulement du pain complet. »

Les preuves concernant l'efficacité de certains aliments sont toujours discutables, mais une alimentation variée favorise certainement le développement du microbiote diversifié et sain.

On peut prendre des probiotiques et des prébiotiques séparément, mais il existe une option plus simple, notamment prendre les deux ensembles sous forme de symbiotiques. Les symbiotiques incorporent les bactéries probiotiques les plus importantes ainsi que les prébiotiques, dans un mélange idéal de ces deux composants.

L’un des composants des préparations prébiotiques de qualité est Resist Aid® un soutien immunitaire naturel. Il contient des polyphénols, des flavonoïdes à effet anti-inflammatoire qui aident la lutte contre le stress oxydatif. Le polysaccharide, appelé arabinogalactane, active les cellules tueuses naturelles, améliore la réponse immunitaire et agit positivement sur la flore intestinale.

IV. Aliments fermentés

Des études indiquent également les avantages possibles des aliments fermentés tels que le kombucha et le kéfir. Ces aliments, fabriqués traditionnellement depuis des milliers d'années, ont été étudiés dans le cadre des recherches au sujet des "psychobiotiques", c'est-à-dire un type de bactérie donc la présence dans l’organisme aurait un effet positif sur la santé mentale. Certaines études ont montré que les personnes consommant des produits laitiers fermentés avaient dans leur sang des niveaux plus faibles de cortisol (un marqueur du stress) par rapport au groupe recevant de placebo, et avaient également un microbiote plus diversifié.

« Bien que ces résultats soient prometteurs, des études comme celle-ci sont souvent réalisée dans un groupe restreint d’environ deux douzaines de participants. Des essais cliniques à grande échelle sont donc nécessaires avant que nous puissions en être sûrs », explique docteur Fonseca.

« Il a été affirmé que les personnes consommant des produits laitiers fermentés vivent plus longtemps, alors on pourrait considérer que les produits fermentés sont sains - mais manger uniquement des produits laitiers fermentés n'est pas un régime sain saine, évidemment », explique Docteur Fonseca. « Tous les aspects doivent être considérés dans un contexte plus large, non seulement le régime alimentaire mais aussi des facteurs tels que le mode de vie, la prise des médicaments, le niveau de stress et la génétique. »

« On pouvait constater, au cours de ces dernières années que les gens sont devenus fous de certains aliments dits à la mode tel que le kombucha qui est devenu furieusement tendance pour améliorer le microbiote. Les gens disent : « Cela doit être une méthode naturelle puisque les gens mangent ces aliments depuis des milliers d'années. » Mais il n’y a pas encore de preuves solides, si ces aliments ont vraiment un impact réel sur la diversité du microbiote », explique Docteur Whelan, qui travaille actuellement sur une synthèse au sujet.

Conclusion : Les aliments fermentés peuvent aider à augmenter la diversité du microbiote - mais la science n'a pas donné une réponse à cette question avec certitude.

« En général, lorsqu’on reçoit des conseils de consommer tel ou tel aliment ou produit pour améliorer la santé intestinale, il est préférable d'être sceptique, » explique Docteur Fonseca. « Je dirais que les études scientifiques ne sont jamais aussi concluantes, dit-elle. Les gens - y compris moi-même - s'habituent à lire ce type de nouvelles qui ne sont pas exactes ou même pas vraies, et ils finissent par être mal orientés ou deviennent sceptiques quant aux découvertes scientifiques. »

Il y a encore un long chemin à parcourir avant de pouvoir dire qu'il existe un régime optimal pour améliorer la santé intestinale. Le but est de construire un régime qui nous donne au moins une bonne chance d'avoir un microbiote sain et diversifié. Pensons au fait que la nutrition a une énorme influence sur la santé de la flore intestinale. Les recherches ont trouvé des liens entre le régime alimentaire occidental - qui est généralement riche en graisses animales et en protéines et a une faible teneur en fibres - et la production accrue de composés cancérigènes et les inflammations. Dans le même temps, le régime méditerranéen, qui se compose généralement d’aliments à forte teneur en fibres et peu de viande rouge, a un effet anti-inflammatoire et améliore le fonctionnement du système immunitaire. Il semble qu’un régime alimentaire contenant plus de plantes entraîne une flore intestinale beaucoup plus diversifiée.

Bien que le traitement naturel, les suppléments comme les probiotiques et les prébiotiques puissent être utiles, l’abandon des anciennes routines alimentaires et l’adoption d’un régime équilibré sont également une condition essentielle de la santé intestinale.

Comment renforcer le système digestif ?

11 simples gestes à adopter peut apporter une amélioration significative :

  1. Mangez des aliments riches en fibres
  2. Consommez des fibres insolubles et solubles
  3. Limiter la consommation d’aliments riches en matières grasses
  4. Privilégiez les viandes maigres
  5. Introduisez des probiotiques dans votre alimentation
  6. Mangez régulièrement
  7. Restez hydraté
  8. Abandonnez les mauvaises habitudes (tabagisme, consommation excessive de caféine et d’alcool)
  9. Exercez une activité physique régulière
  10. Évitez le stress
  11. Offrez-vous un massage favorisant le péristaltisme intestinal

Quels aliments pour améliorer le fonctionnement intestinal ?

10 aliments apaisants l’intestin et améliorant l’équilibre de la flore intestinale et recommandés par les nutritionnistes :

  1. Choucroute
  2. Asperges
  3. Ananas
  4. Oignons
  5. Ail
  6. Bouillon d’os
  7. Vinaigre de cidre de pomme
  8. Kimchi
  9. Gingembre
  10. Pissenlit

Quels aliments à éviter en cas de problèmes gastro-intestinaux ?

La sauce tomate, les agrumes comme le citron, la lime, l’orange et le pamplemousse risquent provoquer la muqueuse gastrique, causant des troubles digestifs. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que les boissons gazeuses sont également acides. D’une manière générale, les aliments acides sont à éviter en cas de gastrite nerveuse.

Source :

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

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