Eva MacPherson Auteur: Eva MacPherson Diéteticienne

Amélioration immunitaire: Que manger pour se protéger contre les maladies?

Une alimentation saine et équilibrée est importante pour soutenir le système immunitaire

On peut entendre dire très souvent que la consommation de certains aliments aurait une influence importante pour le fonctionnement du système immunitaire. Quelle est la vérité ? Est-ce qu’on peut obtenir un effet au niveau du renforcement immunitaire par son alimentation ?

Une alimentation saine et équilibrée est importante pour soutenir le système immunitaire. On a besoin suffisamment d’énergie et de nutriments pour que le système immunitaire fonctionne correctement, et une mauvaise nutrition déséquilibrée peut le compromettre. Mais il n’existe « aucun élément nutritif, aliment ou supplément qui stimulerait l'immunité ou empêcherait de contracter des virus infectieux comme Covid-19 », explique Sarah Stanner, directrice scientifique de la British Nutrition Foundation.

Alors, a-t-on besoin de modifier l’alimentation pour renforcer son système immunitaire ?

Consommation de fruits et légumes cinq fois par jour

Essayez de manger une large gamme de fruits et légumes pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont votre système immunitaire a besoin. « Chaque micronutriment joue un rôle différent dans le système immunitaire, ne faites pas donc un héros d'un seul », explique Sarah Stanner.

Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, qui, selon le Dr Rupy Aujla, peuvent être transformés par les microbes intestinaux en métabolites bénéfiques qui combattent l'inflammation dans le corps. La couleur d'une plante est déterminée par les composés phytochimiques qu'elle contient, et certains d'entre eux ont « d’effets positifs pour le système immunitaire », explique la diététicienne Sophie Medlin. Les plantes rouges, oranges, jaunes et vertes contiennent des caroténoïdes, qui sont associés au renforcement immunitaire.  Les preuves sur les avantages des phytochimiques pour l'immunité ne sont pas concluantes, mais le principe de manger 5 fruits et légumes ne comporte aucun inconvénient pour la santé.

S'il est difficile d'acheter des ingrédients frais, mettons des fruits et légumes congelés ou en conserve dans son chariot - les produits surgelés peuvent être plus nutritifs que les frais parce qu'ils sont congelés immédiatement après la cueillette. Les fruits et légumes en conserve, y compris les haricots et les lentilles, répondent également au principe 5 portions de fruits et légumes par jour mais faites attention à choisir des produits sans sucre ajouté.

La consommation de probiotiques favorise la reproduction des microbes bénéfiques

Soutenir le fonctionnement intestinal

Le professeur Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique et responsable des études concernant les symptômes Covid-19, affirme que la recherche suggère un lien entre les bactéries de l’intestin et le fonctionnement du système immunitaire. Il explique que plus la variété de fibres végétales qu’on consomme est large, plus les bactéries présentes dans l’intestin sont saines et diversifiées.  Le niveau optimal de variété serait de consommer 30 différents types de fruits et légumes par semaine", y compris les noix, les graines et les plantes médicinales. Mais il existe d'autres moyens de soutenir ses bactéries intestinales par l’alimentation.

Les légumes contiennent des fibres prébiotiques qui « nourrissent » les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin et favorisent leur reproduction. Les aliments à base des grains entiers, tels que le pain brun, le riz, les pâtes, les haricots et légumineuses appartiennent également à la famille des aliments prébiotiques. La consommation de fibres dans les pays développés est inférieure à l’apport journalier recommandé dans tous les groupes d'âge, ce qu’on devrait changer.

La consommation de probiotiques, présents dans les yaourts nature, le fromage à pâte dure et les aliments fermentés, favorise la croissance des microbes bienfaisants. Mais il n’a pas été confirmé si les bactéries peuvent atteindre l’intestin par l’alimentation.

Tim Spector recommande de limiter la consommation des aliments transformés, des sucres, des édulcorants et des conservateurs, car ils peuvent « réduire la diversité des bactéries intestinales ».

Aliments naturels ou  complément alimentaires

Selon les recherches de l’organisation de recherche Kantar, les ventes des compléments alimentaires se sont brusquement accrues au Royaume Uni pendant le confinement. Selon Sophie Medlin, l’organisme peut absorber plus de substances nutritives par la baie des aliments ingérés que par la prise de suppléments alimentaires et ajoute que les composés phytochimiques ne peuvent pas être reproduits par des suppléments alimentaires. Cependant, elle pense que les préparations multivitaminées peuvent être utiles si on n’obtient pas tous les nutriments par l’alimentation. La vitamine C est très populaire, elle est essentielle pour le système immunitaire, mais en fait il n’y a qu’un petit nombre de personnes au Royaume-Uni qui ont une carence.

La consommation de certains aliments, favorise la protection immunitaire

Nutriments pour la santé mmunitaire

Sarah Stanner souligne que les nutriments suivants sont importants pour une fonction immunitaire normale. Quelle vitamine pour renforcer le système immunitaire ? Voici les vitamines et minéraux les plus importants :

  • La vitamine A soutient les cellules T (un type de globules blancs détectant les agents pathogènes). L’organisme transforme les bêta-carotènes - à partir des légumes verts feuillus, des légumes jaunes et rouge comme les carottes, les patates douces, les poivrons et des fruits jaunes - en vitamine A. Le foie, le lait entier et le fromage contiennent du rétinol (vitamine A préformée).
  • La vitamine B6, B12, l'acide folique, le sélénium et le zinc aident à produire des cellules immunitaires. La volaille, le poisson, les œufs et les bananes contiennent de la vitamine B6. La viande, le saumon, la morue, le lait, le fromage, les œufs et les aliments enrichis contiennent de la vitamine B12. Les légumes verts, les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources d'acide folique. Le poisson, la viande, l’œuf et la noix du Brésil contiennent du sélénium, tandis que le zinc se trouve dans la viande, les crustacés, les produits laitiers, le pain et les produits céréaliers comme le germe de blé.
  • Le cuivre protège les cellules immunitaires et sert du « carburant » pour leur fonctionnement. Les noix, les crustacés et les abats sont de bonnes sources.
  • Le fer aide à préserver la santé des cellules immunitaires. Les recherches ont montré que les femmes âgées de 11 à 49 ans sont le groupe le plus susceptible de souffrir d’une carence en fer. Le fer se trouve dans la viande rouge et le poisson. Le fer d'origine végétale (appelé fer non héminique), présent dans les céréales complètes, les noix, les haricots et les fruits secs, est absorbé moins facilement.
  • La carence en vitamine D est associés à une réponse immunitaire réduite. La peau fabrique de la vitamine D à partir du rayon de soleil, c'est pourquoi sa supplémentation est recommandée tout au long de l'automne et de l'hiver. Un apport de 10 µg par jour soit 400 unités internationales est recommandé pour les adultes pour préserver la santé des muscles et des os.

Quels aliments pour renforcer le système immunitaire ? Amélioration immunitaire à la maison

Planifiez votre alimentation en utilisant les 15 boosters immunitaires suivants :

  1. Agrumes
  2. Poivron rouge
  3. Broccoli
  4. Ail
  5. Gingembre
  6. Épinard
  7. Yogourt
  8. Amande
  9. Graines de tournesol
  10. Curcuma
  11. Thé vert
  12. Papaye
  13. Kiwi
  14. Viande de volaille
  15. Moules

Quels aliments affaiblissent le système immunitaire ?

Des études ont montré que la consommation excessive de sucre affaiblit le système immunitaire et nous rend plus susceptible d’attraper une maladie.

Aliments et boissons menaçant le système immunitaire :

  • Boissons gazeuses
  • Aliments transformés
  • Aliments et boissons riches en sucre
  • Glucides raffinés
  • Alcool

Certains médicaments peuvent également affaiblir le système immunitaire. Les infections telles que le virus de la grippe, la mononucléose et la rougeole, ainsi que le tabagisme, l’alcool ont le même effet.

Le sommeil et l’immunité sont étroitement liés

9 conseils pour renforcer l’immunité

  1. Dormez suffisamment, le sommeil et l’immunité sont étroitement liés
  2. Mangez des légumes et des fruits frais
  3. Consommez plus de gras sains
  4. Mangez plus d’aliments fermentés ou prenez un supplément probiotique
  5. Limitez la consommation de sucres ajoutés
  6. Faites de l’exercice physique
  7. Restez hydraté
  8. Traitez le stress
  9. Prenez des compléments alimentaires

Qu’est-ce qu’un antiviral naturel ? Les plantes médicinales sont utilisées comme remèdes naturels depuis les temps anciens. Les herbes aromatiques courantes comme le basilic, la sauge et l’origan, ainsi que les herbes moins connues comme Astragalus a un fort effet antiviral.

Sources :

https ://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_and_immunity

https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=renforcer_systeme_immunitaire_pm

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