Eva MacPherson Auteur: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Pourquoi les fibres sont-elles utiles ? Qu’est-ce qui se passe sans consommer suffisamment de fibres ?

les fibres protègent la santé

Bien que les fibres alimentaires ne puissent pas être digérées par l’organisme humain, elles sont indispensables pour un fonctionnement sain de l’organisme. En carence de fibres, de nombreux problèmes de santé peuvent se développer,

Un apport journalier de 25 à 30 grammes de fibres serait nécessaire pour un adulte. Cela ne semble pas beaucoup et pourtant, la plupart de gens ne consomment même pas cette quantité. Or, il y a beaucoup de sources de fibres alimentaires saines et savoureuses, et avec un peu d’attention, on pourrait obtenir les fibres en une quantité suffisante

Qu’est-ce que la fibre et ou elle se trouve ?

On en parle partout, mais connaissons-nous vraiment la réponse ?
Les fibres alimentaires sont des glucides d'origine végétale non digestibles, car le corps humain n’est pas capable de les digérer n’ayant pas les enzymes nécessaires pour le faire. Elles ne sont donc pas des « nutriments » littéralement. Mais elles ont un rôle primordial dans préservation de la santé car parmi d’autres, elles stimulent le péristaltisme, donnent de la sensation de satiété, favorisent la perte du poids.
On distingue deux types de fibres alimentaires : les fibres hydrosolubles et insolubles dans l’eau.
Les fibres solubles dans l’eau, traversent le tractus gastro-intestinal, se dissolvent et deviennent gélatineuses. Ce processus ralentit l’absorption des glucides, stabilisant ainsi le taux de sucre sanguin et diminue le taux de cholestérol. Les fibres solubles ont un effet prébiotique, c’est-à-dire qu’elles servent de la nourriture pour les bactéries probiotiques. Dans la famille des fibres solubles on peut trouver le bêta-glucane, l'inuline et la pectine. Cette dernière se trouve, par exemple, dans la pomme, la carotte, la pomme de terre et les légumineuses. Le bêta-glucane se trouve dans les céréales, la levure ou les algues. L’inuline est renfermée entre autres dans le topinambour, l’asperge et l’ail.
Les fibres insolubles dans l’eau absorbent l’eau comme une éponge dans le tractus intestinal. Ils accélèrent les mouvements intestinaux, améliorant ainsi le passage du bol alimentaire. Entretemps, elles éliminent les excréments accumulés sur la paroi intestinale, elles ont donc un rôle nettoyant intestinal. Parmi les fibres insolubles on peut mentionner la cellulose, l’hémicellulose ou la lignine. La cellulose constitue la base du squelette des plantes constituant de la paroi des cellules végétales. On peut la trouver dans les fruits, les légumes et l’enveloppe des graines. L’hémicellulose est contenue dans le son, les céréales complètes et dans la partie ligneuse des plantes, par exemple, dans la peau de chou-rave. La lignine est présente principalement dans les plantes vasculaires.

À quoi servent les fibres ?

Manger des fibres alimentaires présente un grand nombre d’avantages pour la santé. L’apport élevé en fibres alimentaires réduit significativement le risque de développer une maladie coronarienne, un de l‘AVC, une de l‘hypertension, un du diabète, une  de l‘obésité et de certaines maladies gastro-intestinales.
L’apport accru en fibres diminue la pression artérielle et le cholestérol sérique et augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui est particulièrement important en cas de diabète. Dans le cas de l’obésité, la prise de fibres favorise la perte de poids, et elle est également recommandée pour de nombreuses maladies gastro-intestinales, y compris le reflux, l’ulcère duodénal, la diverticulite, la constipation et les hémorroïdes. La fibre prébiotique renforce le système immunitaire. L’apport en fibres alimentaires offre des avantages similaires pour les enfants aux celles chez les adultes. L’apport en fibres alimentaires pour les enfants et aussi bien que pour les adultes est de 14 g/1000 kcal – selon la l’étude publiée dans la revue américaine Nutrition.
Les femmes qui consomment - à l'adolescence et au début de l'âge adulte  -plus d'aliments riches en fibres y compris les légumes et les fruits, peuvent avoir un risque de cancer du sein beaucoup plus faible que celles qui consomment moins de fibres alimentaires lorsqu'elles sont jeunes. Cette constatation était faite dans l’étude publiée sur le site de la faculté de santé publique de Harvard TH Chan. L’article écrit également que la consommation des fibres, en particulier des fibres insolubles, réduit significativement, d’environ 40%,  le risque de la survenue de la diverticulite des risques.

Quelle est la conséquence de la carence en fibres ?

Sans consommer des fibres la constipation se manifeste fréquemment

Si notre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres, on peut être atteints de divers symptômes désagréables ou même des maladies graves. L’alimentation faible en fibres n’est pas bénéfique pour l’organisme, au contraire, elle lui est fort nuisible, regardons d’un peu plus près quelles conséquences possibles. peuvent s’installer en cas de manque des fibres dans notre régime alimentaire.

La conséquence la plus courante et très fâcheuse est la constipation. En l’absence de fibres, le péristaltisme se fait au ralenti et les selles demeurent plus longtemps en transit. La constipation fait partie des causes les plus probables de l’apparition des hémorroïdes et des varices.

Une autre conséquence est la survenue de divers troubles digestifs chroniques. La flore intestinale se détériore, son équilibre se perturbe et les microorganismes pathologiques ont tendance à se propager. Pourquoi la flore intestinale devient-elle endommagée en l’absence des fibres ? Les fibres favorisent la reproduction des bactéries probiotiques qui construisent la flore intestinale. Si elles sont « affamées », leur nombre est en forte chute et elles seront remplacées par des bactéries pathogènes, c.-à-d. nuisibles, qui provoque de divers symptômes tels que les gonflements.
Une étude menée en 2017 a révélé qu’un régime riche en fibres, nourrit et augmente le nombre de ces bactéries salutaires et améliore la diversité de la flore intestinale.
Les excréments accumulés sur la paroi du gros côlon provoquent des inflammations et causent de nombreuses maladies gastro-intestinales telles que la colite, les hémorroïdes, la diverticulose et le cancer du côlon.

L’obésité, le diabète et d’autres troubles gastriques peuvent également être évités en consommant des aliments riches en fibres. Il est démontré que la consommation des aliments contenant des fibres alimentaires réduit les risques cardiovasculaires, du diabète, ainsi que de l’obésité. La raison est simple : les fibres retardent l’absorption des glucides et augmentent la sensibilité à l’insuline, empêchent le pic glycémique après les repas. Les fibres stimulent le péristaltisme, accélérant ainsi le passage du bol alimentaire dans l’intestin, ce qui inhibe l’absorption des substances toxiques.

Les symptômes de la carence en fibres

Dans la section précédente, on a énuméré les conséquences de la consommation de fibres insuffisante. Maintenant, nous allons voir les symptômes les plus fréquents qui peuvent nous alerter au besoin de consommation de fibres.
Pendant longtemps on ne s’était pas rendu compte du rôle véritable que les fibres jouent au niveau de la santé, on les a considérées inutiles pour notre organisme. Après tout, pourquoi les manger si elles sont indigestes et sont évacuées sans être digérée de l’organisme ? Eh bien, il est vrai que les fibres passent non digérées par le tractus intestinal, mais entretemps, elles participent aux plusieurs processus physiologiques importants :

- Les fibres piègent le mauvais cholestérol LDL, augmentent le volume du bol alimentaire, ainsi les substances toxiques sont éliminées plus vite du tube digestif.

- Les fibres ralentissent l’absorption du glucose dans l’intestin grêle, aident à éliminer les déchets et d’autres toxines accumulées tout en nettoyant les intestins.

- Les acides gras à chaîne courte soutiennent le système immunitaire. Produits du métabolisme des bactéries probiotiques, ils sont produits grâce à la consommation des fibres.

En cas de consommation de fibres insuffisante on doit compter avec la survenue d’une série de symptômes désagréables. Quels sont ces symptômes ?

Ballonnements : en l’absence de fibres, et en raison de la présence des déchets accumulés sur la paroi intestinale, l’état de la flore intestinale se détériore, et les bactéries nuisibles se propagent au lieu des bactéries intestinales bénéfiques, ce qui provoque des gonflements.

Sensation de faim : les fibres ralentissent le métabolisme des glucides, sans faire grimper la glycémie. Si on n’introduit pas les fibres dans notre alimentation, des sensations soudaines de faim se manifestent qui nous poussent à grignoter. Ces fringales peuvent devenir compulsives et justement les sucreries sont la nourriture des bactéries pathogènes. 

Gain de poids : les fibres provoquent un sentiment de plénitude gastrique, et comme mentionné ci-dessus, ils éliminent la sensation de faim.  Cependant, un régime à faible teneur en fibre ralentit le métabolisme, augmente le taux de cholestérol LDL ce qui provoque un gain de poids et l’obésité se développe au fur et à mesure.

Affaiblissement du système immunitaire : les fibres améliorent l’activité des bactéries probiotiques, responsables de la production des vitamines B7, B12 et K. Les vitamines B sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. À la suite d’une alimentation à faible teneur en fibres, les bactéries probiotiques ne sont pas suffisamment nourries ainsi elles produisent moins d’acides gras à chaîne courte ayant des effets immunoprotecteurs.

Fatigabilité : le manque de fibres peut causer une fatigue chronique. Il y en a deux raisons à cela. D’une part, les fibres accélèrent les processus métaboliques, améliorant ainsi l’efficacité de la digestion sans demander de l’organisme de l’énergie supplémentaire. D’autre part, après la consommation des aliments riche en fibre, la glycémie ne grimpe en flèche, qui cause une fatigue.

Problèmes de selle : La carence en fibres entraîne un ralentissement du transit avec constipation et risque de diverticulose et hémorroïdes. Mais paradoxalement, la carence peut également provoquer une diarrhée. Pourquoi ? Parce que les fibres solubles dans l’eau absorbent l’eau, elles luttent donc efficacement contre la diarrhée.

Dangers des régimes hypoglucidiques

De nos jours, les régimes à faible teneur en glucides (Atkins, paléo, cétogène) sont très à la mode, mais leur grand bémol est qu’ils ne permettent pas la consommation des aliments riches en fibres végétales telles que les céréales, certains fruits, la pomme de terre, les légumineuses. Au lieu de cela, ils recommandent une consommation importante des aliments riches en protéines et graisses, qui provoquent de nombreux effets négatifs sur la santé, au fils du temps les reins et le foie peuvent être endommagés. En raison du manque de fibres, les symptômes désagréables et les maladies susmentionnés peuvent survenir.

Teneur en fibres de diverses denrées alimentaires

Nous avons déjà parlé de la consommation recommandée de 25-30 grammes de fibres par jour. Pour répondre à cette exigence on doit connaître la teneur en fibre de différents aliments.  Il y a un certain nombre de tableau de fibres fiables disponibles sur l’Internet. La teneur moyenne en fibres des aliments les plus courants pour 100 grammes est présentée ci-dessous sans exhaustivité :

Orge 12,2 • Graines d’orge 12,0 • Flocon d’orge 12,2 • Blé 9,9 • Germe de blé 4,0 • Semoule 7,2 • Son de froment 50,0 • Flocon d’avoine • 9,9 Farine de maïs 6,0 • Riz (non décortiqué, non poli) 5,0 • Riz (décortiqué, poli) 2,4 • Flocon d’avoine y 12,7 • Son d’avoine 22,0              

Brocoli 3,6 • Pomme de terre 2,1 • Betterave 3,1 • Courgettes 0,8 • Laitue 0,6 • Ail 0,8 • Champignons de Paris 2,5 • Oignon 1,3 • Chou-rave 1,8 • Chou-fleur 2,1 • Chou 2,7 • Choucroute 2,0 • Chou (rouge) 3,4 • Choux de Bruxelles                                           2,4 Chou frisé • Chou Kale 2,6 • Concombre 0,6 • Cornichon aigre-doux 0,6 • Maïs 5,7 • Pleurote 2,8 • Olives 3,5 Aubergine 2,5 • Poivron 0,9 • Tomate 1,5  • Épinard 6,3 • Navet blanc 3,2 • Persil 5,4 • Poireaux 3,1 • Rhubarbe 2,4 • Radis 0,8 • Carotte 2,9 • Oseille 3,3 • Asperges 1,5 • Potiron 2,5 • Raifort 8,3 • Citrouilles 0,8 • Céleri 2,0 • Haricot vert 3,2 • Pois vert 7,8

Pomme 2,0 • Ananas 1,2 • Avocat 3,3 • Banane 3,5 • Coing 6,4 • Citron 2,2 • Cerise 1,7• Groseille 2,7 • Fraises 2,2 • Figue (séchée) 12,5 • Pastèque 0,8 Pamplemousse 2,2 • Kivi 0,8 • Poire 2,6 • Raisin sec 6,8 • Framboise 7,4 • Griotte 1,3 • Orange 2,2 • Pêche 1,0 • Groseille 6,8 • Abricot 1,9 • Melon 0,7 • Airelle 4,0 • Prune 2,5 • Prune séchée 13,6 • Raisin 1,3

Régime riche en fibres

Les aliments riches en fibres facilitent la digestion

Il est essentiel que, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous obtenions les fibres de diverses sources sans suivre une alimentation unilatérale exclusive.
La réalisation n’est pas compliquée en raison de l’abondance des aliments riches en fibres, on doit chacun trouver ceux qui sont à son goût. Essayez de consommer des légumes et des fruits de saison et d’introduire dans votre alimentation des superaliments comme les graines de chanvre ou de chia. Le chanvre contient 26 grammes de fibres par 100 grammes tandis que le chia contient 34 grammes. Les graines oléagineuses, la noix, l’arachide, l’amande, sont particulièrement riches en fibres alimentaires.
Afin d’augmenter la consommation de fibres, privilégions les céréales riches en fibres alimentaires, les pains, les pâtisseries et pâtes en fabriqués. Au lieu du riz blanc choisissons le riz brun et la pomme de terre en robe des champs cuites ou cuites au four. Ajoutez des légumes dans les plats de viande, par exemple de la tomate ou du poivron dans les ragoûts, ou des fruits, des champignons, dans le farcie des viandes.
Commencez la journée avec un bouillon d’avoine agrémenté de fruits et mangez du pain complet comme casse-croûte. Pour déjeuner consommez des légumes sous forme de garniture, salade ou frittata. Privilégiez les desserts à base de farine complète, les verrines à base de fruits avec de la graine de chia.
N’oublions pas les enfants !  Les petits enfants ont besoin d’un apport en fibre entre 15 et 20 grammes, les adolescents 25 grammes. Les enfants se méfient souvent des légumes mais avec un peu d’imagination on peut réaliser des collations et des mets sains tels que la pizza complète avec des légumes ou les crêpes ou gâteaux dont la pâte est préparée avec du potiron ou carotte râpé ce qui est plus attractif pour les petits. 

Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128 (17) 30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
http://gmfeskers.org/site/pdf/sante/ConstipationTableaufibresalimentaires.pdf

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